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Guida pratica alla meditazione: l’osservazione del respiro

All’epoca del Buddha, circa 2.500 anni fa, la meditazione era già praticata seguendo diverse tradizioni e modalità. Egli ne sperimentò molte per lungo tempo e un giorno, mentre si trovava sotto a un albero, capì il vero senso del tutto e della meditazione stessa: l’osservazione dell’Io e l’abbandono del giudizio come chiave della non sofferenza (e dunque della felicità).

Per raggiungere questo stato, insegnava il Buddha, è fondamentale l’esplorazione dell’essere vivente nel suo insieme mente-corpo, attraverso i quattro oggetti della pratica: corpo, sensazioni, coscienza e pensieri. E, come abbiamo visto nella scorsa puntata, dal momento che il corpo e le sue sensazioni sono più facili e immediati da osservare, si inizia proprio da lì.

Anche noi, con il nostro percorso su MUSA, abbiamo iniziato ad avvicinarci alla meditazione attraverso l’osservazione delle parti del corpo, e oggi proseguiremo con il respiro. L’osservazione del respiro è la pratica meditativa più antica mai conosciuta e consiste «semplicemente» nel porre la nostra attenzione sull’inspirazione e l’espirazione, con intenzione e senza giudizio, proprio come insegnava il Buddha. Concentrarsi con continuità sul respiro permette di limitare la mente errante e di avere un focus point di facile ancoraggio.

Iniziamo!

• Siediti comodamente a terra con le gambe incrociate o su una sedia, la schiena è ben diritta e non appoggiata ad alcun supporto, le spalle sono rilassate, il mento leggermente abbassato e le mani appoggiate alle ginocchia. 

• Inizia a eseguire qualche respiro profondo, ponendo l’attenzione sul fluire dell’aria che entra dalle narici. Porta poi la tua attenzione sulla sensazione dell’aria che entra e che esce. 

• Dopo i primi respiri profondi, torna a una respirazione normale, senza sforzarti. Se il respiro è veloce, lascia che sia veloce; se è lento, lascia che sia lento. Questa non è infatti una tecnica di controllo del respiro, ma una semplice osservazione del tuo respiro, così com’è. Poni un’attenzione estrema a questo atto di osservazione, come se fosse l’unica azione che davvero conta in questo momento. 

• Senti l’aria che si appoggia delicatamente sulla parte superiore del labbro, entra dalle narici e percorre tutta la cavità nasale, poi il tratto della gola, fino ad arrivare ai polmoni. Dopo un brevissimo momento di pausa, compie il viaggio opposto, risalendo dai polmoni alla gola, poi al setto nasale, alla cavità nasale, alle narici e fuori, appoggiandosi alla parte superiore del labbro. Osserva come l’aria entra un po’ più fresca ed esce un po’ più calda.

• Se ti distrai, prendine nota e poi torna gentilmente al respiro. Nota come durante il respiro tutto il tuo corpo si muove: si gonfiano l’addome e il petto, per poi sgonfiarsi.

• Prova a fare un’espirazione più lunga, buttando fuori tutta l’aria, sgonfiando del tutto l’addome, per consentire all’aria di rientrare poi senza sforzo, come per riflesso. Svuota e riempi nuovamente in modo naturale e spontaneo.

• Evita di preoccuparti se continui a distrarti, è normale, e il fatto stesso di averlo notato, denota il raggiungimento di un buono spirito di osservazione: brava! Quando noti la distrazione, ritorna gentilmente al respiro. 

• Prosegui così per qualche minuto: se vuoi lasciarti andare completamente alla pratica senza pensare al tempo che passa, punta una sveglia.

Una volta conclusa la meditazione, fai qualche respiro profondo, riprendi contatto con il tuo corpo muovendo delicatamente le dita delle mani e dei piedi, le gambe e le braccia, il collo e la schiena e, infine, apri dolcemente gli occhi.

Come è andata?

Illustrazione di Irene Zocco per MUSA




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