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Sumo squat per tonificare

Iniziamo la nostra sfida con uno degli esercizi a corpo libero più conosciuti: il famoso SUMO SQUAT. L’esercizio prende il nome dalla postura dei lottatori di sumo e si differenzia dallo squat normale per la posizione delle gambe, più divaricate rispetto alle spalle per far lavorare anche l’interno coscia.

Partiamo da qui perché, diciamocelo, ciò che interessa di più a tutte quante noi – anche in vista della prova bikini – è proprio rassodare un pochino il lato B. Questo esercizio, oltre a tonificare i glutei, definisce e rafforza le gambe e interessa gli addominali. Per essere più precise, i muscoli coinvolti sono glutei, quadricipiti e ischiocrurali.

Si tratta di un movimento semplice, ma per eseguirlo in modo corretto è necessario seguire alcune accortezze. La cosa bella è che si può fare ovunque: a casa, al parco o anche in ufficio, dato che non c’è bisogno di utilizzare alcun attrezzo. Vi consiglio comunque, almeno all’inizio, di aiutarvi con una sedia, posizionata dietro di voi, per prendere le giuste misure.

Come si fa?

1. Divaricate le gambe oltre la larghezza delle spalle, ruotando leggermente le punte dei piedi verso l’esterno. Sollevate le braccia in avanti, con le mani giunte all’altezza delle spalle. Mantenete il busto eretto, il petto in fuori, le spalle bene aperte e distanti dalle orecchie.

2. Flettete le ginocchia e iniziate la discesa espirando, mantenendo lo sguardo in avanti e spostando il peso del corpo all’indietro, come se voleste sedervi sulla sedia dietro di voi, o comunque il più possibile, finché le cosce non saranno parallele al pavimento.

3. Cominciate la risalita lentamente, inspirando e distendendo le ginocchia, fino a ritornare nella posizione iniziale, avendo cura di attivare bene la muscolatura delle cosce per evitare movimenti oscillatori.

Musa Sumo Squat
Illustrazione di Lucia De Monte

Per non commettere errori:

• Il movimento deve essere controllato ed eseguito lentamente: ricordatevi di contare tre tempi per la discesa e tre tempi per la salita.

• Mantenete la schiena diritta. Non piegate il busto in avanti.

• Mantenete sempre le ginocchia in linea con i piedi.

• Tenete gli addominali contratti, risucchiando l’ombelico (fate finta di dover indossare un paio di jeans strettissimi!).

Eseguite cinque serie da 10 per un totale di 50 SUMO SQUAT, con un breve intervallo di trenta secondi tra una serie e l’altra. Potete eseguire questo esercizio anche tutti i giorni o a giorni alterni (in base alla vostra forma fisica), l’importante è avere l’accortezza di farlo sempre a digiuno (prima di colazione, prima di pranzo o prima di cena).

♥ A cura di Costanza Sibio
Costanza è un'insegnante certificata di Hatha Yoga e Stott Pilates Matwork. Nel 2015 ha fondato My Ginny – gym à porter, un servizio di ginnastica a domicilio per privati e aziende, a Milano. Appassionata del movimento in tutte le sue forme, ha ideato un metodo che coniuga il meglio di diverse discipline a corpo libero, per un allenamento completo e corretto, alla ricerca del benessere a 360 gradi.