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Plank

Arrivati a questo punto, più che di allenarci, abbiamo voglia di andare a spaparanzarci in spiaggia… Ma dobbiamo arrivare in fondo alla nostra serie e oggi voglio parlarvi del plank: un esercizio imprescindibile e piuttosto celebre (perché davvero efficace!) pensato per far lavorare il «core».

Per «core» s’intende una complessa serie di muscoli, superficiali e profondi, che fanno parte della fascia centrale dell’addome. Si tratta proprio del nucleo (core, in inglese) del nostro corpo ed è importantissimo allenarlo per migliorare la forza, la resistenza, la flessibilità e il tono.

Un «core» allenato ha la funzione di mantenere stabilità ed equilibrio durante l’esecuzione di alcuni movimenti (sia durante le performance sportive che nella vita di tutti i giorni) e contribuisce a mantenere una postura corretta, in modo da proteggere la colonna vertebrale, oltre che la zona lombare e quella pelvica.

Naturalmente il plank aiuta anche a ridurre un po’ la pancetta, ma mi raccomando… senza esagerare! Il six pack possiamo anche lasciarlo agli uomini e mantenere la morbidezza che ci rende sexy.

Ad ogni modo, questo esercizio è completo perché tonifica l’addome, ma coinvolge anche glutei, braccia e spalle.

Illustrazione di Lucia De Monte

Come si fa?

1. Posizionatevi sul vostro tappetino, oppure anche sull’erba o su qualsiasi altra superficie, purché piana.

2. Tenete a mente che la postura corretta prevede che il corpo formi una linea retta, a partire dalla nuca, fino ai talloni: l’appoggio è sulle mani, posizionate sotto le spalle, e sui piedi, puntati e larghi quanto i fianchi.

3. Contraete i glutei e gli addominali per stabilizzare la parte centrale del corpo e agevolare la resistenza.

4. Una volta posizionate, se volete, potete intensificate l’esercizio portando alternativamente le ginocchia al petto. In questo caso, prestate particolare attenzione a non sollevare il bacino e a non incassare il collo.

5. Espirate portando il ginocchio al petto e inspirate stendendo la gamba e riappoggiando il piede a terra. Giocate con la velocità per rendere l’esercizio più cardio, oppure sulla resistenza, eseguendo il movimento in maniera lenta e precisa.

Se siete poco allenate, potete iniziare con il plank alto semplice, che prevede il mantenimento della posizione statica per 30 secondi.

Per quanto riguarda invece l’esercizio dinamico:

Livello base: tre serie da 10
Livello intermedio: tre serie da 15
Livello avanzato: tre serie da 20

Per riposarvi (10 o 20 secondi, in base alla necessità) tra una serie e l’altra potete assumere la posizione yoga «del bambino»: sedetevi sui talloni e appoggiate la fronte al pavimento, portando le braccia accanto al profilo o allungandole in avanti.

Per ottenere risultati significativi provate a eseguire l’esercizio tutti i giorni, magari aumentando progressivamente la resistenza, oppure cerate di farlo almeno tre volte alla settimana.

♥ A cura di Costanza Sibio
Costanza è un'insegnante certificata di Hatha Yoga e Stott Pilates Matwork. Nel 2015 ha fondato My Ginny – gym à porter, un servizio di ginnastica a domicilio per privati e aziende, a Milano. Appassionata del movimento in tutte le sue forme, ha ideato un metodo che coniuga il meglio di diverse discipline a corpo libero, per un allenamento completo e corretto, alla ricerca del benessere a 360 gradi.