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CRUNCHES

Prosegue la nostra serie di esercizi pensata per rimettersi in forma in vista dell’estate! Dopo aver affrontato gli squat, che tonificano gambe e glutei, oggi ci occupiamo delle nostre pance e andiamo a scoprire i muscoli più o meno profondi che fanno parte degli addominali. Siete pronte per i crunches?

Questi esercizi si possono eseguire in modi diversi, ma sempre a corpo libero: permettono di bruciare il grasso accumulato intorno alla zona dell’ombelico, rinforzando al contempo la muscolatura. Se praticati con impegno e continuità (ovviamente abbinati a un’alimentazione sana e bilanciata, e a un’attività fisica costante e variata) vi consentiranno di migliorare l’aspetto del vostro ventre. E qui non si tratta soltanto di una questione estetica: avere addominali forti è molto importante, perché questi muscoli aiutano a sorreggere la struttura corporea e supportano la schiena, migliorando la postura e l’equilibrio.

Come si fa?

1. Sdraiatevi comodamente sul pavimento: tutto quello che vi occorre è un tappetino da yoga o da pilates.

2. Piegate le ginocchia e sollevate le gambe nella posizione «del tavolino», ovvero con le cosce perpendicolari al busto e i polpacci paralleli al pavimento.

3. Piegate i gomiti e intrecciate le mani dietro alla nuca.

4. Staccate la testa e i gomiti da terra di qualche centimetro e rivolgete lo sguardo in avanti, verso un punto fisso.

5. Cominciate ad allenarvi, simulando una pedalata in bicicletta: allungando prima una gamba e poi l’altra, mantenendo il piede flesso, e la testa e le braccia immobili.

Eseguite tre serie da 10.

MUSA Crunches
Illustrazione di Lucia De Monte

L’allenamento può proseguire con una variante dello stesso esercizio: il crunch inverso, che consente di lavorare in maniera più completa sui muscoli addominali obliqui-laterali.

Questo esercizio si esegue in contromovimento: le gambe si muoveranno di nuovo «a bicicletta», ma saranno coinvolte anche le braccia, attraverso una torsione della colonna vertebrale.

Come si fa il crunch inverso?

1. Rimanete sdraiate nella stessa posizione di prima.

2. Mentre «pedalate», il gomito vorrà incontrare il ginocchio opposto all’altezza dell’ombelico, mentre l’altra gamba si stenderà parallelamente al pavimento con il piede flesso.

Eseguite tre serie da 10.

♥ A cura di Costanza Sibio
Costanza è un'insegnante certificata di Hatha Yoga e Stott Pilates Matwork. Nel 2015 ha fondato My Ginny – gym à porter, un servizio di ginnastica a domicilio per privati e aziende, a Milano. Appassionata del movimento in tutte le sue forme, ha ideato un metodo che coniuga il meglio di diverse discipline a corpo libero, per un allenamento completo e corretto, alla ricerca del benessere a 360 gradi.